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Recomendación alimenticia semanal

Comer sano, pero también rico y variado. Muchas veces, el desconocimiento, los gustos personales,… nos puede llevar a desequilibrar la balanza favoreciendo ciertos grupos de alimentos, en decrimento de otros. En VFarma queremos ayudarte con esta guía de con las frecuencias adecuadas de los grupos alimentarios tomando como referencia una semana. Si tienes más dudas, te recomendamos que contactes con nosotros o que conciertes una cita con nuestro servicio de asesoramiento dietético.

Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Peso de ración (crudo y neto) Medidas caseras
Agua 4-8 raciones al día 200ml 1 vaso de agua o un botellín pequeño
Pan, cereales, arroz, pasta y patatas 4-6 raciones al día 60-80g de pasta o arroz
40-60g de pan
150-200g de patatas
1 plato normal
3-4 rebanadas o un panecillos
1 patata grande o 2 pequeñas
Verduras y hortalizas + de 2 raciones al día 150-200g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias,…
Frutas + de 3 raciones al día 120-200g 1 pieza mediana
1 taza de cerezas o fresas
2 rodajas de melón
Aceite de oliva 3-6 raciones a día 10 ml 1 cucharada sopera
Leche y derivados 2-4 raciones al día 200-250ml de leche
200-250g de yogurt
40-60g de queso curado
80-125g de queso fresco
1 taza de leche
2 unidades de yogurt
2-3 lonchas de queso
1 porción individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150g 1 filete individual
Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones a la semana
Se recomienda ir alternando
100-125g 1 filete pequeño
1/4 de pollo o conejo
1-2 huevos
Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80g 1 plato normal individual
Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30g 1 puñado o ración individual
Cerveza o vino/sidra Consumo opcional y moderado en adultos Vino: 100ml
Cerveza: 200ml
1 vaso o copa
Embutidos y carnes grasa Ocasional y moderado
Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado
Mantequilla, margarina y bollería Ocasional y moderado

¿Cómo diseñar un menú semanal?

Tenemos la suerte de contar con una buena base: la dieta mediterranea, que cuenta con muchas recetas de legumbres y verduras, así como nuestra preferencia por el aceite de oliva frente otros productos grasos de cocina (mantecas y mantequillas).

Para conocer como realizar un menú, lo primero es saber las calorías necesarias para la vida: un adulto con una vida activa (30 minutos de ejercicio al día, mínimo) tiene una necesidad nutricional de unas 2000-2200 kcal, un adulto que esté realizando una dieta hipocalórica, estará entre las 1200-1500 kcal.

Estas calorías deben ser distribuidas a lo largo del día para que el metabolisto se mantenga activo y queme las calorías.

  • El desayuno debe ser fuerte, aportándonos entre el 20%-25% del aporte calórico diario. Lo ideal son las frutas o zumos, los productos lácteos como yogurt o leche y cereales. Pudiendo añadir de vez en cuando algún aporte protéico como frutos secos o huevos.

  • La comida debe aportranos sobre el 40% de las calorías. Aprovecharemos para añadir alimentos de los distintos grupos, para que sea lo más variado posible. Lo ideal es que contenga una ración de arroz, pastas, patatas o legumbres, una ración de ensalada o verduras, una ración de carne o pescado o huevo alternativamente, una pieza de pan, una pieza de fruta y agua. Los vegetarianos tendrá que ampliar las raciones que no sean de proteinas animales, y encontrar combinaciones que les aporten las proteinas necesarias.

  • La merienda y la media-mañana nos ayudan a llegar al final del dia y sirven de complemento a las comidas principales. Deberían aportarnos unos 10%-15%. Galletas, fruta, yogurt, son una buena idea para estos momentos

  • Las cena tienen que ser ligeras, y al menos una hora antes de irnos a la cama. Lo ideal son alimentos de fácil digestión: verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos. Nos aportan entre el 25%-30%.

Datos obtenidos de: la “Guía de la alimentación saludable”. Sociedad España de la Nutrición Comunitaria 2004